Работа круглыми сутками кажется оправданной жертвой для карьерного взлета*. Но отсутствие отдыха может привести к негативным последствиям. В этой публикации все о «выгорании» на работе.
80-часовая рабочая неделя, проверка электронной почты в 3 утра, ночные сверхурочные ради запуска проекта – подобные поступки кажутся необходимыми и даже похвальными, почетными.
Но, это прямая дорога к снижению производительности.
Джон Пенкейвел из Стэндфордского университета обнаружил: отсутствие выходных вредит часовой выработке, а продуктивность 70-часовой рабочей недели едва ли возрастает по сравнению с 54-часовым графиком – следовательно, 16 лишних часов превращаются в бессмысленную трату времени.
Что такое выгорание и каковы его симптомы?
Выгорание — это ощущение глубокой тревоги, утомления и беспомощности, возникающее при работе до изнеможения. Будучи результатом повышенного и длительного стресса, оно может подкрадываться незаметно, ведь усталость и стресс часто воспринимаются как норма.
Работа долгими часами, отказ от выходных, прожигание жизни – в итоге все это дает о себе знать. Переработки плохо влияют на самочувствие. А потому могут стать препятствием на пути к целям.
Один из ведущих британских врачей профессор Джон Аштон даже призывал установить 4-дневную рабочую неделю для борьбы с повышенным артериальным давлением и психологическими недомоганиями, связанными с переработками. Это говорит о том, что медики относятся к слишком усердной работе очень серьезно.
Работа на пределе возможностей способна привести к появлению реальных препятствий на пути по карьерной лестнице. Выгорание лишает мотивации и оптимизма, лишает интереса к работе. Индикатором этого служит то, что уменьшение числа рабочих часов в богатейших странах мира коррелирует с повышением производительности, а шведский эксперимент с 6-часовым рабочим днем завершился подъемом работоспособности и снижением текучки кадров.
Постоянное напряжение запускает на стресс ответную реакцию «бей или беги». Организм высвобождает такие гормоны стресса, как адреналин и кортизол, перенаправляет энергию в мышцы и повышает ЧСС, игнорируя нежизненно важные функции вроде пищеварения. Когда стресс превращается в «состояние по умолчанию», подобная реакция начинает приносить вред. Излишнее напряжение вызывает чувство вечной усталости, подавляет либидо и негативно сказывается на иммунной системе.
Как избежать выгорания и поднять продуктивность?
Ключ к борьбе с выгоранием – выделение времени на занятия, снижающие уровень стресса, и формирование определенных границ как для себя, так и для работодателей.
1. Ограничить свои рабочие часы
Случайные задержки на работе ради интересных дел не принесут никакого вреда. Однако если вы постоянно работаете до утра или остаетесь в офисе, когда все уже разошлись по домам, то велика вероятность того, что все закончится выгоранием.
Если вам просто поручили чересчур много работы и отвели на ее выполнение слишком мало времени, не стесняйтесь и поднимите этот вопрос в разговоре с работодателем. Любой практичный босс наверняка предпочтет разумную загруженность потере работника из-за выгорания. Тем более что другим людям придется взять на себя ваши обязанности, если вы не сумеете завершить начатое.
2. Создать официальное рабочее расписание
Также следует установить строгие границы рабочего дня (особенно если вы работаете на себя) и отклоняться от них лишь изредка. Степень загруженности обычно колеблется, поэтому иногда может возникать необходимость поработать по паре лишних часов в день в течение 2 недель. И это нормально при условии, что вы вернетесь к обычному распорядку достаточно быстро. В конце рабочего дня отключайте почтовые уведомления, закрывайте проекты и мысленно отстраняйтесь от дел.
3. Подумать над приоритетами, находящимися за пределами рабочей сферы
Вспомните еще и о своих домашних обязанностях. Тому, у кого есть дети, работать по 40 часов в неделю гораздо сложнее, чем тем, у кого их нет. И правильное для вас расписание может не согласовываться с традиционным «с 9 до 18». Вам просто нужно оценить, с чем вы сможете стабильно справляться. И если вдруг приходит понимание, что вы взвалили на себя слишком много, немедленно надо решать эту проблему.
4. Найти (здоровые) способы расслабиться
Наконец, найдите здоровый метод, позволяющий вам расслабиться. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому пара бокалов вина в конце дня просто усугубят усталость. Сигареты, как известно, тоже вредны, поэтому нужно отыскать здоровые альтернативы.
А еще добиться желаемого помогают упражнения (выполняемые ради удовольствия, а не рассматриваемые как очередная обязанность), регулярные прогулки на природе или лежание в ванне с книгой в конце дня. Как бы там ни было, ежедневный отдых не только приносит душевный покой, но и помогает двигаться дальше.
___________________________________________________________________
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor
